Упражнения для грудных мышц

03 Апр

фил хит грудные мышцы

Прокачка грудных мышц является важной частью тренировок любого атлета. Именно грудные придают красивый выд верхней части торса и придают привлекательности. Рассмотрим какие бывают основные упражнения для грудных мышц.

Жим лежа.

Главным упражнением для грудных несомненно является жим лежа. Несмотря на то, что практически каждый будет твердить «жим лежа — это король груди», профессиональные атлеты практически не используют классический жим лежа для увеличения мышечных объемов. В наше время всё больше мнений сходится в том, что лучшим вариантом является наклонный жим под 45°. Верхняя часть грудных мышц отстает практически у всех и делаю жим в наклоне вы будете делать акцент именно на этой части мышцы.

жим штанги в наклонеРасположитесь на скамье, возьмитесь за гриф не слишком широко (при правильном хвате в нижней точке предплечья должны быть быть перпендикулярны полу), прижмите голову и спину к скамье и снимите штангу с держателей. Отведите плечи назад, чтобы дельты не забирали часть нагрузки. Не спеша опустите штангу на верхнюю часть груди и вытолкнете обратно.

Отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях является хорошим упражнением для развития грудных мышц и в особенности их низа.

отжимания на брусьях на грудные мышцы

Разместитесь на брусьях, отведите локти в стороны, наклонитесь вперед и медленно опуститесь вниз. Опускаться следует как можно ниже. Не спеша поднимитесь обратно. Не стоит резко разгибать руки в верхней точке чтобы не травмировать локтевой сустав.

Разводки с гантелями.

Разводки с гантелями позволяют растянуть грудную мышцу и сделать акцент на внешней её части.

Разводки с гантелями

Расположитесь на скамье, поднимите гантели и слегка согните руки в локтях и отведите плечи назад. На вдохе разведите гантели в стороны до легкого растяжения и на выдохе сведите обратно. При выполнении упражнения не снимайте напряжения в верхней точке и не меняйте угол изгиба в локтевом суставе. Не используйте большой вес гантелей чтобы не получить травму.

Как говорит Виктор Мартинез «представьте себя бабочкой, которая махает крыльями».

Сведение рук в тренажере «бабочка».

Сведение в бабочке является альтернативой разводкам с одним не мало важным отличием. При работе в бабочке нагрузка сохраняется постоянно, не давая расслабится в сокращенном состоянии. И при максимальном сокращении середина груди также включается в работу.

Сведение рук в тренажере "бабочка"Отрегулируйте тренажер таким образом чтобы в локтевом суставе был угол 90° и руки были на одной прямой. Отведите плечи назад и сведите руки перед собой, в пиковой точке сделайте секундную паузу и не спеша разведите обратно.

Сведение рук в кроссовере.

При работе в кроссовере можно добиться хорошей концентрации в середине грудных.

сведение рук в кроссовере

Возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг вперед. Наклонитесь вперед и отведите плечи назад. Сделайте глубокий вдох и сведите рукоятки перед собой не меняя угла в локтях. В пиковом сокращении сделайте паузу и не спеша разведите руки обратно. В даном упражнении главным является правильный подбор рабочего веса. Если вы не чувствуете рабочую мышцу вес стоит снизить.

 Пуловеры с гантелью.

Пуловеры являются отличным упражнением для растяжения и развития массы грудных.

пуловеры с гантелью

Расположитесь на скамье таким образом чтобы край скамьи упирался в низ лопаток, опустите таз согнув ноги в коленях. Согните локти и сделав глубокий вдох опустите гантель за голову до растяжения и не спеша на выдохе поднимите обратно.