Трисеты.

24 Мар

В тренажерном зале

Трисеты — понятие которое в последнее время очень редком можно услышать в отличии от всем известных двусетов. Весьма напрасно, именно трисеты были очень популярны в «Золотую эру бодибилдина».

В «Золотую эру бодибилдинга» трисеты были очень популярны Арни, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт не раз говорили про эффективность трисетов. Зачастую мы начинаем вспоминать что-то другое когда обычные методики перестают работать. И тут нам на помощи приходят именно трисеты, которые способны по новому дать стимул к прогрессу.

Приведем слова  Лу Ферриньо который лучше всех знает что такое трисеты.

Лу Ферриньо

В сверхскоростном темпе

-Как бы ты определил принцип  трисетов?

-В системе Джо Уайдера трисеты стали продолжением больших сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (когда 6-10 упражнений выполнялись нон-стопом) были, самыми эффективными в арсенале культуриста. Трисеты — просто модификация, три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и сначала. Это могут быть упражнения на одну мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». Поскольку скорость очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.

-Примеры из твоей практики?

-Триест для ног: Жим ногами, разгибания в тренажере, приседания с штангой. Я делаю от трех до четырех трисетов. Естественно, не на каждой тренировке.

Иногда комбинирую два разных, повторяя каждый по два раза. К примеру, на бицепс. Первый трисет: подъем с «читингом», подъем на скамье Скотта и концентрированный подъем (два «круга»). Второй трисет — подъем штанги на наклонной скамье, подъем на блоках и сгибания в тренажере. Итого получается двенадцать сетов на бицепсы в шести разных упражнениях. Причем всего за 15 минут! Очень эффективно!

— Так значит, за твои бицепсы можно сказать спасибо трисетам?

— Именно так, для бицепсов у меня есть еще одна комбинация: подъем штанги стоя, подъем на скамье Скотта и попеременный подъем гантелей сидя. Всего три-четыре трисета, по 10-12 повторений. Между упражнениями никаких пауз, но после трисета — пару минут отдыха.

— А трисеты для других частей тела?

— Для грудных: жим гантелей на горизонтальной скамье, разводки лежа на скамье с наклоном 30 градусов, жим штанги лежа. Число повторений и темп везде одинаковые. Для плеч: жим из-за головы, подъемы через стороны, разведения в наклоне. Для бицепсов бедер: сгибания ног лежа, мертвая тяга, сгибания одной ногой стоя в тренажере. Для пресса: «скручивания», подъемы ног и подъемы туловища на скамье с наклоном вниз. Для трицепсов: французский жим лежа, разгибания на блоке и разгибания из-за головы. Для широчайших: тяга в наклоне, тяга книзу и тяга блока сидя. А когда я готовился к «Мастерс Олимпии» в 1994 году, «бомбил» спину таким трисетом: тяга штанги, подтягивания и тяга гантелей одной рукой. Убойная комбинация!

Правила «тройного» тренинга

— При такой интенсивности, веса наверное меньше чем обычно?

— Естественно. Трисеты нужно выполнять с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!

Выбрать вес — целая наука. Но если вы ее освоили — ждите фантастических результатов!

— На каком этапе подготовки ты чаще делаешь трисеты?

В основном перед соревнованиями, трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную «массу». Но и в межсезонье, когда «застаиваюсь».

-Время между трисетами ты засекаешь по часам?

— Как только восстановилось  дыхание, начинаю следующий «круг».

— После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом?

— Зависит от обстоятельств. Часто опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника выполнения. Это ведь целое искусство.

Им надо владеть — все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты — это школа концентрации.

— Раз так, то какие у них противопоказания? Как насчет новичков?

— Трисеты не для начинающих! Новичку нужно осваивать технику обычных сетов. Трисеты и для мастера не особо легко даются! Продвинутым атлетам — можно, но крайне осторожно и не часто. Вообще , трисеты — это привилегия очень опытных культуристов.
— Поговорим о разнице в подходах. Некоторые считают, что все три упражнения должны быть на одну группу мышц. Другие за то, чтобы прорабатывать мышцы-антагонисты, например, бицепсы, трицепсы и дельты. Ты объединял в трисете три разные группы мышц?

— Да, бывало. Но все же гораздо эффективнее прорабатывать трисетами одну группу. Правда, иногда я делаю трисеты на бицепс и трицепс. К примеру: первый трисет — два упражнения на бицепс, одно — на трицепс (подъем штанги на бицепс стоя, разгибания на блоке и концентрированный подъем). Потом два трисета из двух упражнений для трицепсов и одного для бицепсов (французский жим лежа, сгибания рук со штангой на наклонной скамье и разгибания с гантелей назад). Всего получается три сета на бицепсы, и три на трицепсы. Хочу добавить: в наши дни принцип трисетов по-прежнему актуален. Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы «заскучали» — ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым — тренироваться со страховкой опытного партнера.