Тренировка дельт

17 Мар

Прокачанные плечи

В данной статье мы рассмотрим несколько особенностей прокачки дельт и рассмотрим проработку каждой из них. Прокачка плеч является важной частью построения фигуры т.к. именно плечевой пояс делает корпус более массивным и мощным.

Мышцы плеча делятся на 3 основных пучка — это передняя, средняя и задняя дельты которые прорабатываются по отдельности и участвуют во многих упражнениях. Прокачка дельт затруднена тем, что плечевой сустав можно с легкостью травмировать т.к. физиологически он находится в подвешенном состоянии и некоторые упражнения могут быть травмоопасны.

Давайте рассмотрим, что нам советует «старая школа» бодибилдинга.

Ли ЛабрадаЛи Лабрада — профессиональный бодибилдер 80х годов ни разу не опустившийся ниже пятого места.

Лабарда рекомендует выполнение 8-12 повторений в каждом подходе в отказ. Паузу между подходами рекомендует делать не больше минуты, а каждый подход с правильно подобранным весом (при каждом подходе снижать вес снаряда приблизительно на 10%).  При этом программа тренировки не является постоянной и может варьироваться.

 № п/п  Упражнения  Подходы и повторения
 1 Разводка гантелей в стороны, стоя  3х10-12
 2 Жим штанги из-за головы  3х10-12
 3 Жим гантелей, сидя  3х10-12
 4 Отведение руки в наклоне на блоке  2х15

Также Лабарда уделяет большое внимание технике выполнения, концентрируясь на целевой мышце. Новечкам он рекомендует выполнять только первые 2 упражнения в трех подходах, чтобы не допустить перетренированности.
Б. Бучанан бодибилдингБ. Бучанан — бодибилдер 80х годов обладатель отличных пропорций для золотой эры бодибилдина.

Считал крайне важным пропорциональное развитие дельт и проработку каждой дельты по разному.  Также считал, что передняя дельта участвует в жиме на грудь и не требует отдельной проработки. Особое внимание он уделял проработке средней и задней дельте.

№ п/п  Упражнения  Подходы и повторения
 1 Жим гантелей, сидя  4х8
 2 Разводка гантелей в стороны, сидя  4х8
 3 Разводка гантелей в наклоне  4х8
 4 Разводка гантелей с использованием опоры  4х8

 

При жиме гантелей Бучанан рекомендовал не выводить рука перед собой, что позволит сконцентрировать нагрузку на средней дельте. Выполняя разводки не работать на скорость, а прорабатывать медленно, особенно в негативной фазе.

Теперь давайте рассмотри, что рекомендует «современная школа» бодибилдинга.

Фил ХитФил Хит — 6ти кратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Прокачивать плечи Фил Хит рекомендует акцентировать внимание на среднем пучке, что-бы плечи казались шире, делать упражнения в диапазоне 10 повторений и иногда делать тренировки с удвоенный числом подходов, не гнаться за весами и работать одной рукой если есть такая возможность.

 № п/п  Упражнения  Подходы и повторения
 1 Жим штанги стоя (к подбородку)  3х10-12
 2 Подъем гантелей попеременно перед собой  3х10
 3 Подъем штанги прямо перед собой  3х10-12
 4 Шраги с гантелями  4х8

 

Чул СунЧул Сун — Бодибилдер из Кореи знаменитый своими 3D дельтами.

Чул Сун рекомендует выполнять упражнения не «выключая» мышцу в нижней и верхней точке, а работая в средней амплитуде. Работать с большим количеством повторений 10-30 (16 в среднем), что-бы мышца была под нагрузкой от 15 до 30 секунд. Каждый подход выполнять до жжения в мышце. Использовать кистевые ремни для фиксации снаряда и концентрации на целевой мышце.

 № п/п  Упражнения  Подходы и повторения
 1 Жим штанги или в тренажере (стоя или сидя)  4х10
 2 Подъем штанги перед собой  4х15
 3 Махи с гантелями в наклоне  4х15
 4 Махи-протяжки на среднюю дельту  3х15
5 Отведение назад в тренажере на заднюю дельту  4х20