Прокачиваем бицепс.

21 Мар

Прокачиваем бицепс

Каждый кто приходит в тренажерный зал хочет иметь хорошие, прокачанные руки, однако как новички, так и продвинутые атлеты забывают некоторые особенности строения бицепса и прогрессируют очень медленно.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) —  это сгибатель руки у которого судя из названия две головки. Длинная головка начинается у надсуставного бугорка лопатки, короткая – от клювовидного отростка лопатки. Вместе они образуют общее брюшко, которое переходит в сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Несмотря на название, брюшко у длинной головки на самом деле короткое и имеет длинное сухожилие. Бицепс занимает переднюю область плеча и локтевого сгиба. Длинная головка бицепса отвечает за отведение руки, а короткая – в ее приведении.

Строение мышц рук

Помимо бицепса, переднюю группу  плечевых мышц составляют клювовидно-плечевая мышца, которая сгибает плечо и приводит его к срединной плоскости и плечевая мышца брахиалис, которая сгибает предплечье. Брахиалис и брахирадиалис очень неплохо задействуются в любых сгибаниях рук.

Хоть и считается, что тренировать две головки по отдельности невозможно, все же есть упражнения, которые в большей степени нагружают одну или вторую головку. Чаще всего все упражнения нагружают в основном короткую головку, а длинная не получает необходимой нагрузки . Утолщение длинной головки гораздо быстрее увеличивает пик бицепса. Посмотрите на руку Ронни Коулмена сбоку: очень хорошо выраженный пик бицепса обеспечивается длинной головкой.

Для общего объема бицепса развитие длинной головки крайне важно! Именно длинная, как правило, обеспечивает пик бицепса на сгибе. Атлеты, которых называют генетически уникальными в развитии бицепса, длинная головка работает практически в любом упражнении на бицепс, при любой ширине хвата.

Так что же делать? Для начала посмотрите, когда длинная головка задействуется полностью. Это происходит когда хват штанги достаточно широкий, больше ширены плеч, а также когда локти находятся за линией туловища. Исходя из этого, можно выделить несколько упражнений, которые позволят нагрузить длинную головку бицепса.

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Данное упражнение не отличается от обычных сгибаний рук со штангой кроме того, что руки при этом располагаются шире плеч. Выполнить это упражнение немного тяжелее, чем обычные сгибания рук, поэтому рабочий вес стоит уменьшить.

Сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад

Сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад

Автором этого упражнения был Винс Жиронда. Руки при выполнении этого упражнения располагаются на штанге немного шире плеч. В начале движения, сгибая руки, одновременно отводите локти назад. Таким образом, гриф скользит вдоль туловища. Старайтесь держать его ближе к туловищу, поднимайте штангу к нижнему срезу груди. Вес снаряда должен быть меньше с обычными сгибаниями рук со штангой.

Сгибание рук со штангой сидя широким хватом

сгибание рук со штангой сидя

Сядьте на горизонтальную скамью и опустите гриф штанги на бедра. Согните руки в локтях и поднимите штангу к подбородку, задержитесь, опустите штангу на бедра. Без отдыха начинайте следующее повторение. Во время выполнения старайтесь держать локти прижатыми к корпусу. Получаются ,сгибания рук со штангой в половинной амплитуде, вес из-за этого может быть большим, чем в сгибаниях рук со штангой стоя.

Сгибания рук со штангой широким хватом на скамье Скотта

Сгибания рук со штангой широким хватом на скамье Скотта

Упражнение выполняется так же, как сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Только хват должен быть широким – несколько шире обычного.

Некоторые советы в прокачке бицепса.

Рабочий вес должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли сделать 4-6 подходов по 6-10 повторений с хорошей техникой. Слишком маленький вес отягощения не даст проработать бицепс. Практика показывает, что вес, с которым вы можете выполнить 12 и больше повторений, дает бицепсу меньший стимул к росту, нежели вес, с которым вы можете выполнить всего 6-8 повторений. Хотя и тут могут быть исключения. Кроме того, 2-3 подхода с небольшим весом в конце тренировки даст большее кровенаполнение бицепса, так, что не стоит пренебрегать малыми весами.

Хороший результат в работе на бицепс, дают частичные повторения. Можете попробовать завершать каждый подход несколькими частичными повторениями или делать подходы, состоящие исключительно из частичных повторений после 1-2 обычных подходов.

Неплохой эффект дает выполнение подходов с остановкой в середине амплитуды, у Вайдера подобный прием называется принципом пикового сокращения. Можете применять этот прием в 2-3 завершающих повтора.

Также не стоит тренировать бицепс часто. Он принимает активное участие в повседневной жизни и не может быстро восстановится, но при этом он очень выносливый и на каждой тренировке его нужно прорабатывать основательно для получения необходимого мышечного стресса.