Наклон в жиме лежа.

06 Апр

жим лежа в наклоне

В тренировочной практике встречается несколько вариантов выполнения жима лежа., используется разная ширина хвата и разный угол наклона скамьи. Рассмотрим как влияет наклон при жиме лежа.

Если рассматривать жим лежа в его силовом варианте, то тут отличий не выделяется. Соревнования по классическому жиму лежа выполняются на горизонтальной скамье с обычной шириной хвата. В большинстве силовых федераций принят максимальный хват 81см. Это те самые насечки на грифе которые и являются ограничением в хвате. Нов данной статье мы не будет рассматривать силовой аспект жима, а рассмотрим жим лежа как упражнение для развития мышечной массы грудных мышц.

 классический жим штанги лежа

Начнем мы как и все кто приходи в зал с классического жима лежа. Про бесполезность этого упражнения в плане накачки массы высказался уже не один профессиональный атлет. Можно упомянуть только некоторых, таких как великий Арни, Лабарда, Франко Коломбо, Лари Скот, Ли Прост Флекс Уиллер  и многие другие. При работе в горизонтали хорошей проработки не добиться т.к. большую часть нагрузки будет уходить в среднюю часть мышцы, а если вам еще и пауэрлифтеры подсказали делать «мост» при жиме тогда еще и низ груди будет отбирать нагрузку. В и тоге масса будет прогрессировать только в середине и низе грудных, которые и так работают при большинстве упражнений на грудные.

 

жим лежа в наклоне

Следующий жим лежа это — жим под углом 45 градусов. Именно этот вид жима рекомендуют выполнять те самые профессионалы который высказывались против классического жима. Верхняя часть грудных практически у всех отстает ввиду своего бездействия в большинстве упражнений. И именно в наклоне она начинает работать на пределе. Рабочие веса тут будут меньше, но веса не то за чем следует гнаться при работе на массу. Если ваша тренировка грудных начиналась с классического жима лежа, замените его на жим в наклоне, или хотя-бы чередуйте эти 2 вида жима.

 

жим лежа головой вниз

И наконец жим головой вниз. Этот вид жима менее популярен из-за отсутствия в большинстве тренажерных залов скамьи для жима с таким углом. В лучше случае, можно встретить выполнение данного упражнения в тренажере Смитта с скамьей опущенной под нужным углом. Этот вид жима хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных и не стоит пренебрегать им. Не обязательно делать данное упражнение первым в своей программе, но стоит хотя-бы иногда включать его в середине или последним при проработке грудных.

Если подвести итог то можно сделать следующее высказывание — изменяя угол от верхнего до нижнего (головой вниз) вы будете смещать нагрузку от верха грудных к низу. Данное высказывание относится не только к жиму. Выполнение разводок с гантелями, сведениями в кроссовере вы также можете использовать разный угол. К примеру в кроссовере вы можете сводить рукоятки ближе к животу перенося таким образом нагрузку к низу, или сделав наклон вперед больше, сводить рукоятки выше перед собой смещая нагрузку к верхней части. Можно в одну тренировку включать все 3 угла в упражнениях, к примеру построить программу для прокачки грудных следующим образом:

  • Жим под углом 45 градусов 12-10-10-8
  • Разводки с гантелями на горизонтальной скамье 12-12-10-8
  • Сведение в кроссовере к низу 12-12-10-8 / жим головой вниз 12-12-10-8