Что такое БЖУ

15 Мар

БЖУ – это аббревиатура, состоящая из трех слов: белки, жиры и углеводы. Правильно сбалансированный рацион поможет вам избавиться от лишних килограммов, не изнуряя себя длительными голодовками. Так вот именно от процентного соотношения этих белков, жиров и углеводов зависит правильность и рациональность питания.
Углеводы

Источники БЖУ

Наибольшее количество полезных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма, мы получаем из продуктов питания. Источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты и яйца, фасоль. Растительное происхождение фасоли позволяет обеспечить организм питательными веществами при полном отказе от употребления животных жиров. Основными источниками углеводов являются мучные изделия (в том числе макароны), крупы, картофель. Полезные жиры в большом количестве содержаться в льняном масле, рыбе и орехах.

БЖУ в процентах

Основной задачей при похудении является правильное распределение между белками, жирами и углеводами. Диетологи рекомендуют большую часть (примерно 60%) отдать углеводам. Ими богаты хлеб, фрукты и овощи, а также крупы, они являются источниками клетчатки и большого количества микроэлементов. Не стоит злоупотреблять легкими углеводами, ведь они за короткое время превращаются в жиры, представителями этой группы являются сладости и выпечка. Треть от всех продуктов, должна составлять еда, с большим содержанием белков. Ведь именно белки отвечают за утоление голода, заряд энергии и бодрости, а также состояние душевного равновесия. При недостаточном количестве белков развиваются заболевания, связанные с мышечной системой организма. По словам диетологов, жиры должны составлять наименьшую часть дневного рациона (примерно 10%). Большое количество данных микроэлементов, является основной причиной возникновения холестерина. Для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты с содержанием пальмового масла, ведь в его составе нет витаминов и минералов.

БЖУ при занятиях спортом

Образ жизни человека, занимающегося спортом, отличается от жизнедеятельности малоподвижных людей. Именно поэтому существуют значительные отличия в питании спортсменов. При тренировках со средней интенсивностью оптимальной пропорцией БЖУ станет 30/20/50. При таком разделении рациона не будет ощущения голода, и, следовательно, переедания.

Расчет БЖУ для женщин

Коэффициент 9,6 умножаем на ваш вес, к полученному результату прибавляем рост в сантиметрах, умноженный на 1,6 и коэффициент 665. Далее из полученной суммы мы вычитаем произведение возраста, который необходимо умножить на 4,7. В общем виде формула выглядит следующим образом: ( (вес в кг х 9,6)+(рост в см х 1,6) + 665 ) — возраст х 4,7).

Расчет БЖУ для мужчин

Суточное потребление калорий у мужчин рассчитывается иначе. Начнем, с расчета по формуле общего вида: ( ( вес в кг х 13,7) + (рост в см х 5) + 66 ) — возраст х 6,8).

В полученные результаты (как для мужчин так и для женщин), необходимо внести поправку, согласно активности образа жизни:

  • При регулярных физических нагрузках умножаем полученный результат на 1,6;
  • При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножаем на 1,4;
  • Если тренировки отсутствуют полностью – на 1,2.

Обратите внимание, что для эффективного похудения достаточно всего 80% калорий в сутки от полученного результата.