Что нужно, чтобы мышцы росли?

04 Май

виктор мартинес

Не растут руки, не растет масса, в чем могут быть основные проблемы? Постараемся разобраться в этой статье.

Главное правило набора и похудения — это количество калорий. Для похудения необходимо обеспечить дефицит,а для набора избыток калорий. Существует множество калькуляторов калорий для расчета суточной потребности, но стоит учитывать, что избыток и дефицит должен быть не 100 или 200 калорий от суточной потребности, особенно когда дело касается набора массы. Если набор не идет даже при существенно избытке калорий, стоит обратится к врачу и сдать анализы на гормоны.

Перетренированность   также является частой причиной отсутствия прогресса и даже, причиной «перегорания» мышц. При тренировке мышечные волокна разрушаются испытывая стрессовые нагрузки и вырабатывается такой гормон, как кортизол, который разрушает наши мышцы. В идеале время тренировки не должно превышать 45 минут, именно по этой причине у профессионалов по 2 тренировки в день, утром и вечером. Но все мы понимаем, что уложится в 45 минут не всегда получается, а вот в 60-90 минут вполне реально, особенно если правильно разделить тренировочный процесс. Каждодневный тренинг также приводит к перетренированности, делайте выходные для отдыха. Не только физическое состояние относится к перетренированности но и психологическое. Больше отдыхайте и не стоит тренироваться если вы чувствуете сильную усталость и истощенность.

Питание — как писалось выше питание имеет главную роль в наборе массы. Питание самая важная составляющая часть роста. Именно из продуктов мы получаем все необходимые вещества необходимые для восстановления мышц и пополнения гликогенного депо. Приемы пищи должны быть не реже трех раз в сутки и состоять из сложных углеводов, белков и клетчатки для лучшего переваривания. Если вы питаетесь в течении дня бутербродами, а ваш завтрак состоит из кофе и печенька, то вам стоит пересмотреть свой рацион питания. Самым сытным должен быть именно завтрак. Сложные углеводы, белки, и полезные жиры. Т.к. главным строителем выступает белок, его у вас в рационе должно быть не менее 2х грамм на килограмм вашего веса и приемы не должны превышать 40 грамм за раз. Для пополнения запаса гликогена используются углеводы и если у вас в рационе будет недостаточно этого вещества, энергетический запас будет очень низким, а тренировка будет не интенсивной и энергозатраты будут компенсироваться белками которые будут браться из мышц.

Тренировочный процесс — для роста мышц, им нужна стрессовая нагрузка. Правильно построенная программа тренировок с правильной техникой выполнения даст хороший стимул к росту. Регулярный тренинг будет стимулировать прогрессирование ваших результатов. Если ваши тренировки не регулярны, мышцы не будут нуждаться в развитии, именно по этому у большинства атлетов бросивших тренировки наблюдается «эффект отката». Организм утилизирует мышцы которые без постоянной нагрузки являются лишним балластом. Если вы не знаете, что делать на тренировке, обратитесь к дежурному тренеру, который есть в каждом тренажерном зале, чтобы он составил вам программу тренировок. Не стесняйтесь спрашивать советов у людей в зале, просите проконтролировать технику, подсказать упражнения итд.

Если подвести итог, можно выделить следующие:

  • Правильное и сбалансированное питание;
  • Хороший отдых;
  • Правильно поставленный тренировочный процесс.

Если вы будете следовать этим трем правилам, то результат обязательно проявится.