Как накачать ягодицы.

27 Мар

упражнения на ягодицы

Самой важной частью тела, которую стремятся прокачать девушки приходя в тренажерный зал, несомненно являются ягодицы. Именно они придают фигуре привлекательный вид. Давайте разберемся как эффективно проработать эту часть тела.

Перед тем как заниматься проработкой ягодичных необходимо подготовить мышцы к нагрузке. Если вы решили первый день придя в тренажерный зал приступить к тренировке ягодиц, в лучше случае на следующий вы будите испытывать дискомфорт из-за болевых ощущений в мышцах, а у худшем седлая акцент на ягодицах в первый день тренировки вам будет мягко говоря неудобно сидеть.

И так, давайте рассмотри строение ягодичных.

строение ягодичных мышц

Главными формирующими мышцами являются большая и средняя ягодичная, а также в некоторой мере бицепс бедра, который поднимает ягодичные и придает им более округлую форму.

Рассмотрим  самые эффективные упражнения для ягодичных.

Приседания со штангой.

Приседания являются базовым упрочнением и формирует нижнюю часть тела. Для концентрации нагрузки в ягодичных, приседания необходимо выполнять с правильной техникой и не допускать так называемых «недоседов».

приседания с штангой для девушек

Сделайте глубокий вдох напрягите прес и выпрямите спину. Прямая спина должна быть постоянно, это не даст получить травму. Подсев под штангу и взявшись руками расположите ее у себя за шеей и снимите с опоры. Поставьте ноги чуть шире плеч и направьте взгляд перед собой или немного вверх что-бы на наклонятся слишком сильно вперед при приседании. Не спеша присядьте без «проваливаний» так что-бы бедро было параллельно полу или чуть ниже и не наклоняясь вперед поднимитесь разогнув колени.

Как не допустить ошибок при приседаниях:

Чтобы не получить травмы при выполнении упражнения и получить нужный результат, необходимо передерживаться правильной техники выполнения приседаний.

  • Держите спину ровной;
  • Смотрите перед собой или вверх;
  • Носки должны быть повернуты так, чтобы присев колени были параллельно носкам;
  • Не проваливайтесь резко вниз;
  • Приседайте максимально низко что-бы включить бицепс бедра и ягодичные, в противном случае большую часть нагрузки будет забирать квадрицепс (это самая распространенная ошибка при работе на ягодичные);
  • Вставая не разгибайте резко ноги в верхней точке, иначе вы можете травмировать коленный сустав;

 

Жим ногами.

Жим ногами также является базовым упражнением и подходит для проработки общего тонуса для низа тела.

 

жим ногами для девушек

Расположитесь на скамье и поставите ноги на платформу. Ширина постановки ног может быть от средней до широкой. Но старайтесь ставить ноги на верхний край платформу это позволит опускать платформу ниже. Поднимите платформу вверх и отведите страховочные рукоятки в стороны. Не спеша опустите платформу как можно глубже и выжмите обратно. Можно выполнять данное упражнение в нижней амплитуде что-бы не перегружать квадрицепс. Для этого опустите платформу и вытолкнете ее на треть или половину, после чего опустите обратно.

Ошибки при жиме ногами:

  • Лежа на упоре, держите поясницу прижатой и при жиме старайтесь не отрывать ее;
  • В верхней точке не выталкивайте платформу слишком резко чтобы не травмировать коленный сустав:
  • Не отрывайте голову от упора.

Наклоны туловища вперед (доброе утро).

Данное упражнение является отличным способом проработать бицепс бедра и ягодичные.

упражнение доброе утро

Разместите штангу так как описано при приседаниях, сделайте прогиб в пяснице. Поставите ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Отводя таз назад наклонитесь до параллели с полом и разогнитесь обратно приводя таз обратно.

Как не допустить ошибок при наклонах вперед:  

  • Не берите большой вес;
  • Сгибаясь отводите таз назад, иначе нагрузка будет распределяться не правильно;
  • Держите спину ровной с прогибом в пояснице;
  • Выполняйте данное упражнение на разогретые мышцы;
  • Не наклоняйте голову вперед, это поможет держать спину ровной и не завалиться вперед.

Отведение ноги назад в тренажере (махи назад).

Данное упражнение является изолирующим и концентрируется на ягодичной мышце. Существует много вариаций данного упражнения, как с упором на лавке назад или вверх итд.

отведение ноги назад в тренажере

Закрепите манжету или станьте в тренажер для махов. Возьмитесь руками за опору и отведите ногу назад, задержитесь на долю секунды и верните ногу в исходное положение. Не стоит выполнять данное упражнение с раскачкой.

Как не допустить ошибок в отведении ноги назад:

  • Держите спину прямо;
  • Не раскачивайтесь;
  • Отводите ногу назад, а не в сторону или по диагонали;
  • Не выполняйте упражнение с большим весом.

Сгибание ног в тренажере.

Данное упражнение также является изолирующим и направленно на проработку бицепса бедра.

сгибание ног в тренажере

Расположитесь на скамье подставив ноги под валик. Согните ногу в колене подведя пятки к ягодицам. Сделайте короткую паузу и разогните ногу обратно.

Как не допустить ошибок в выполнении сгибаний на блоке.

  • Не делайте рывков при сгибании;
  • Не бросайте вес при разгибании;
  • не делайте упражнение с большим весом;
  • Выполняйте данное упражнение на разогретые мышцы.

Программа тренировок для ягодичных мышц может выглядеть примерно так:

  • Приседания с штангой или жим ногами 3 подхода по 10-12 повторений;
  • Наклоны туловища 3 подхода по 12-15 повторений;
  • Отведение ноги назад (махи) 3 подхода по 12-15 повторений;
  • Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений;