ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг.

16 Мар

Кардио

Высокоинтенсивный интервальный тренинг он же HIIT (High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, но в последние годы начал пользоваться большой популярностью..

Не удивительно, что ВИИТ вызвал такой интерес, множество научных данных доказывает превосходство этого метода над другими методиками.

Доктор Фрэд Хэтфилд президент Международной Ассоциации Спортивных Наук (ISSA) признался, что он и не предполагал, что ВИИТ так эффективен для повышения спортивной подготовки Посетив Военную базу он узнал, что при подготовке морских пехотинцев используется именно высокоинтенсивный интервальный тренинг.

ВИИТ позиционируется как стратегия, в которой короткие интенсивные периоды сменяются не интенсивными периодами восстановления. К примеру – это чередование  20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту программу применяют как в аэробном так и в силовом виде тренинга. Большинство тренировок на выносливость таких как бег, ходьба на степпере итд, выполняются с постоянной интенсивностью с уровнем 60%-70% от максимального пульса, и длятся такие тренировки более полу часа.

Система ВИИТ подразумевает иной подход к тренингу. В процессе тренировок интенсивность выполнения 80%-95% о максимально пульса и длятся от 10 секунд до нескольких минут,  затем идет период восстановления по времени примерно равным времени работы в интенсивном ритме в границах 40%-50% от максимального пульса. В среднем продолжительность такой тренировки составляет от 15 од 60 минут.

Чтобы оценить как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить марафонцев и спринтеров. Спринтеры тренируются по системе ВИИТ, они более мускулистые и с более выраженной и проработанной мускулатурой, в отличии от марафонцев которые тренируются с постоянной нагрузкой.

Марафонец и спринтер

Как утверждает ACSM популярность ВИИТ обусловлена тем, что он обеспечивает такие же результаты как и обычные кардио тренировки за меньшие промежуток времени. ВИИТ продолжает сжигать калории и после тренировки из-за повышенного поглощения кислорода при восстановлении.

К преимуществам ВИИТ можно отнести:

  • Рост выносливости и мышечной массы;
  • Жиросжигание без потери мышечной массы;
  • Повышение чувствительности к инсулину, что позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии, а не направлять их в жировые депо;
  • Снижение кровяного давления;
  • Нормализация холестеринового профиля.

Специалисты из ACSM рекомендуют учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального пульса. Если интенсивные тренировочные промежутки оцениваются как «тяжело» или «очень тяжело», это значит, что нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна быть 40-50% от максимального пульса. Показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности можно рассчитать по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный пульс можно расчитать по формуле

207 – (0,7 x возраст).

Итог:

Система ВИИТ является невероятно эффективной для увеличения спортивных показателей, а также для похудения т.к. по сравнению с обычной кардио тренировкой сжигает в 9 раз больше жира (что было доказано на группе людей в 1994 году).