Программа тренировок для новичков.

новичок в тренажерном зале

Данная программа предназначена для новичков и тех кто только собирается в тренажерный зал.

Перед началом тренировки выполните кардио разминку в течении 15 минут для разогрева. Вес снарядов подбирается таким образом, чтобы вы смогли сделать нужное количество повторений с правильной техникой. Не стоит гнаться за большими весами, ничего кроме травмы вы не получите, а получить травму на начальном этапе лишит вас желания тренироваться в дальнейшем.

Заниматься по данной программе рекомендуется не чаще трех раз в неделю, чтобы давать организму восстанавливаться.

День 1 (грудь, трицепс).

  • Жим штанги лежа, 3 подхода по 8-12 повторений (первый подход разминочный);
  • Разводки с гантелями лежа, 3 подхода по 10-12 повторений;
  • Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 10-12 повторений;
  • Французский жим лежа, 3 подхода по 10-12 повторений;
  • Скручивания, 3 подхода на максимальное количество повторений.

День 2 (спина, бицепс).

  • Становая тяга, 4 подхода по 12 повторений (первый подход разминочный);
  • Подтягивания, 3 подхода на максимальное количество повторений;
  • Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений;
  • Молотки, 3 подхода 10-12 повторений.
  • Гиперэкстензии 3 подхода по 20 повторений;

День 3 (ноги, плечи).

  • Приседания, 4 подхода по 8-10 повторений (первый подход разминочный);
  • Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений;
  • Армейский жим, 4 подхода по 12 повторений;
  • Махи гантелями в стороны, 4 подхода по 12 повторений;
  • Подъем ног в висе, 3 подхода на максимальное количество повторений.

Данная программа рассчитана на 2 месяца. После чего можно переходить к программе для продвинутых.