Программа тренировок на массу.

фил хит

Данная программа тренировок предназначена для подготовленных атлетов. Если вы еще не занимались с отягощением, лучше воспользуйтесь программой для новичков.

Данная программа рассчитана на 4 дня. Можно тренироваться 2 дня занятий 1 день отдыха или просто чередовать, день тренировки и день отдыха.

При работе на массу недопустимы кардио тренировки после силовой нагрузки, если вы не можете жить без кардио, выберите один день в неделю и занимайтесь не более 30-40 минут. Также не стоит забывать о достаточном поступлении сложных углеводов и качественных белков. Суточная калорийность не должна быть в дефиците иначе вы будите не набирать, а терять массу. Без правильного питания результата может не быть вообще, или он будет очень незначителен.

День 1 (Грудь, трицепс, прес).

  • Жим штанги на наклонной скамье, 12-10-10-8-6. (+1 подход разминочный).
  • Разводки с гантелями на горизонтальной скамье, 14-12-10-10;
  • Пуловер с гантелей 12-12-10-8;
  • Жим штанги узким хватом 12-10-8-8;
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя 12-12-10-8;
  • Разгибание рук стоя на блоке 12-12-10-10;
  • Подъем ног в висе 3 подхода на максимуму.

День 2 (Спина, бицепс).

  • Тяга штанги в наклоне 12-12-10-8-8 (+1 подход разминочный);
  • Тяга верхнего блока 12-10-10-8;
  • Тяга гантели к поясу 12-12-10-8;
  • Подъем штанги на бицепс 12-10-10-8;
  • Подъем штанги с EZ грифом на скамье Скотта 12-12-10-10;
  • Молотки 12-12-10-8;
  • Гиперэкстензии 20-20-20;

День 3 (Плечи, пресс).

  • Жим гантелей стоя 16-16-12-12 (+1 подход разминочный);
  • Махи с гантелями в стороны 18-16-16-12;
  • Протяжка штанги средним хватом 16-16-12-12;
  • Махи с гантелями в наклоне 16-16-12-12;
  • Отведение рук назад сидя в тренажере «Бабочка»или обратные разведения стоя в кроссовере 16-16-12-12;
  • Скручивания лежа 3 подхода по максимуму;
  • Обратные скручивания 3 подхода по максимуму.

День 4 (Ноги, спина).

  • Приседания 12-10-10-8-6;
  • Жим ногами 12-10-10-8;
  • Подъем ног в тренажере 14-12-10-10;
  • Сгибание ног в тренажере 14-12-10-10;
  • Гиперэкстензии 20-20-20;

Пояснения по программе.

Данный четырехдневный сплит составлен для тех у кого нет проблем с позвоночником. Если у вас есть какие-то противопоказания исключите из программы приседания и все упражнения стоя, заменив их на упражнения сидя. В жиме лежа и приседаниях, последний подход направлен на развитие силовых показателей. Подбирайте вес снеряда правильно, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений с правильной техникой и не травмироваться.

Не забывайте хорошо высыпаться (спать не менее 8-10 часов), правильно питаться для достижения результативности тренировки.